אם את יושבת מול מחשב לפחות 4 שעות ביום, הגוף שלך משלם את המחיר. הכתפיים מתעגלות קדימה, הראש זוחל קדימה, השרירים הקדמיים של הצוואר מתקצרים, השרירים שבין השכמות נמתחים יתר על המידה, והגב התחתון נדחס. במהלך שנים, זה הופך מאי-נוחות לכאב כרוני.
החדשות הטובות: 15 דקות של תרגול ממוקד יכולות "לאפס" את הגוף בכל יום. הנה 5 תנוחות שעובדות, בסדר שיתאים אחת לשנייה. אפשר לעשות הכל על מזרן (או על שטיח), בלי ציוד נוסף.
1תנוחת החתול-פרה
Marjaryasana-Bitilasana
איך לתרגל:
- על ארבע על המזרן. ידיים בדיוק מתחת לכתפיים, ברכיים בדיוק מתחת לירכיים.
- בשאיפה: הורידי בטן, פתחי חזה, הסתכלי בעדינות לתקרה (תנוחת הפרה).
- בנשיפה: הקמרי את הגב כמו חתול, סנטר לחזה, הסתכלי לטבור.
- חזרי על המחזור 8 עד 10 פעמים, איטי, בקצב הנשימה.
2תנוחת השרשור
Parsva Balasana, Thread the Needle
איך לתרגל:
- מתנוחת ארבע, השחילי את יד ימין מתחת לקו של יד שמאל.
- הניחי את הלחי הימני (או הכתף הימנית) על המזרן.
- יד שמאל נמתחת קדימה ומעלה, או נחה ברצפה ליד הראש.
- 5 עד 8 נשימות עמוקות. עברי לצד השני.
3הכנה לגשר
Setu Bandhasana Prep
איך לתרגל:
- שכבי על הגב. ברכיים כפופות, רגליים ברוחב אגן, כפות רגליים על המזרן קרוב לישבן.
- ידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למטה.
- בנשיפה, הרימי את האגן בעדינות, רק עד גובה נוח שבו החזה נשאר פתוח.
- נשמי 5 עד 8 נשימות עמוקות. אם נוח לך, אפשר להעמיק לגשר מלא, אבל אין חובה.
- ירידה איטית בנשימה.
4ידי הנשר
Garudasana Arms, Eagle Arms
איך לתרגל:
- ישבי בנוחות, על כסא או על המזרן.
- פתחי את שתי הידיים קדימה, עברי את יד ימין מעל יד שמאל ושלבי את האמות.
- אם אפשר, סובבי כפות יד אחת על השנייה עד שתפגשנה.
- הרימי את המרפקים לגובה הכתפיים, ופחי את הידיים מעט קדימה מהפנים.
- 30 שניות נשימה, עברי לצד השני.
5כפיפה קדימה עם ידיים שלובות מאחור
Uttanasana with bound hands
איך לתרגל:
- עמדי, רגליים ברוחב אגן.
- שלבי ידיים מאחורי הגב. אם זה לא נוח, החזיקי בחגורה או בחולצה.
- בנשיפה, התכופפי קדימה מהירכיים (לא מהגב).
- תני לידיים ליפול קדימה ולמעלה (לכיוון הקרקע מעל לראש) בכוח הכבידה.
- 5 עד 8 נשימות עמוקות. עלייה איטית מאוד.
אין לך 15 דקות? הנה גרסה של 5
- חתול-פרה x 5 1 דקה
- שרשור, 5 נשימות כל צד 1 דקה
- הכנה לגשר 30 שניות
- ידי נשר, כל צד 1 דקה
- כפיפה קדימה 1 דקה ו-30 שניות
סיכום
הגוף לא נועד לישיבה של 8 שעות. אבל אנחנו לא תמיד יכולים לבחור איך לעבוד. מה שכן, אנחנו יכולים להקדיש 15 דקות ביום שיתקנו את מה שיום העבודה שבר.
עקביות עדיפה על אורך. נסי לתרגל את הסדר הזה כל יום במשך שבוע. אם תתמידי, תרגישי הבדל מובהק במתח שאת נושאת בגב ובכתפיים.
רוצה עוד סדרי תרגול וזמן עם כל תנוחה?
YogaTools, הפלטפורמה שלי, כוללת הסברי תנוחות מפורטים, מילון סנסקריט, אנטומיה, 21 מדיטציות מודרכות, ועוד. ₪35 לחודש, ביטול בכל עת.
לפלטפורמת YogaTools